チーズきな粉バナナヨーグルトのサンドイッチはダイエットにおすすめ
私が各種パン、スライスチーズ、バナナ、ヨーグルト、きな粉を研究してついに産み出した究極のダイエットサンドイッチのレシピについて紹介したい。
その名も、「チーズきな粉バナナヨーグルトのサンドイッチ」である。
しかし私はこの名前が長すぎるので、通常は「ダーヤスサンド」との愛称で呼び、毎日昼間に食べている。
これによって、全く特別な運動をしていないのに、腹筋は８個に割れているし、日々の体調も良い。大きな病気もしていない。
全てこの「ダーヤスサンド」のおかげだと感じる。
Contents
ビヒダスプレーンヨーグルト脂肪ゼロ４００g
まずは用意すべき各種材料について紹介したい。
まず、具材のベースとなるのはヨーグルトである。
ヨーグルトはタンパク質やカルシウムが含まれており、ダイエット中の骨密度の低下や筋肉量の低下を防ぐ効果がある。
また、乳酸菌を摂ることで腸内環境を改善し、便通を良くすることによって余分なものを排出する効果も得られる。
したがって、ヨーグルトはダイエット中に積極的に取り入れたい。
しかし、ダイエット中なので、砂糖は避けた方がいい。
原則として、炭水化物等の糖質は取らないことを心がけたい。
その上でこのビヒダスプレーンヨーグルト脂肪ゼロが優れている理由は、「粘性が強い」という点にある。
サラサラした液状のヨーグルトでは、食パンに挟んだ際に、パンとパンとの間から漏れ出る危険性がある。
しかし強い粘弾性を誇るビヒダスヨーグルトの硬さは、パンに挟んだ際も、その場にしがみついてくれる。漏れ出る危険性が少ない。
なお、個人差があるが、私の場合はこのビヒダスのBB536がものすごく良かった。
それについては数年間改善しなかった下痢・便秘がビフィズス菌BB536（ビヒダスヨーグルト）で治ったかに昔書いた。
スライスチーズ
この究極のサンドイッチには、スライスチーズが使用される。
なぜか。
それは、ダイエット中の筋肉量低下をさらに防ぐ目的でタンパク質を摂取するためにある。
チーズは高タンパク低糖質な、ダイエットに適したものすごい食材であるため、これを有効活用しない手はない。
スライスチーズは各種あるが、どのチーズもほぼ栄養成分表に違いはないので、どれを選んでも構わない。
各種スライスチーズを比較検討した経緯については、以下の記事にまとめてある。
トースターで温めた美味しいスライスチーズのとろけるランキング
こんがり焼けるとろけるスライス（雪印メグミルク）は最強である
くらし良好とろけるスライスチーズとヘルシースライスの加熱して感
家計応援スライスチーズ（森永乳業）は安いしムダがないし改革者だ
クラフトフィラデルフィア贅沢3層仕立ての濃厚クリーミーチーズ最強
美味しい明治北海道十勝スマートチーズのキャリア志向と意識の高さ
どのスライスチーズでも問題はないが、今回は焼くわけではないので、とろけるチーズ系は避けておいた方がいいと思われる。
その上で最も美味しいのは、「クラフトフィラデルフィア贅沢3層仕立ての濃厚クリーミーチーズ」だという感想を得た。
コクが強い上にとろける食感が得られるのは凄まじい。
しかし、私の近所のスーパーでは４枚で２９８円程度の高価格だったため、料金が高い。
コスパを考えると、「明治北海道十勝贅沢スライス3wayタイプ かおり濃香パルメザンブレンド」、「明治北海道十勝贅沢スライス3wayタイプ うまみ濃厚チェダーブレンド」、「クラフト ワールドセレクト チェダースライス」あたりが美味しいと感じた。
色々と味見をした結果、塩味とコクが強めのものは、きな粉バナナヨーグルトへの相性は良いとの実感を得た。
感動の北海道全粒きな粉
次にきな粉である。
当然ながら、砂糖が入っているものは論外である。
ダイエット中なら、大豆本来の自然な甘みを楽しみたい。
その上でオススメは、「感動の北海道全粒きな粉」である。
オススメする理由は、きな粉は値段で違いが大きい！美味しいきな粉と食べ方に少し詳しく書いた。
サラサラしているというよりかは、やや粒が大きくて食べ応えを感じる。
また、ヨーグルトに混ぜた際に、ヨーグルトと混ざり合って固まる力が、やや強い。
さらに、価格が比較的安めである。
これだけの条件を満たすきな粉はなかなか他になく、圧倒的に優秀だと感じる。
神戸屋の全粒粉入りブラン食パン
肝心の食パンは、圧倒的に「神戸屋の全粒粉入りブラン食パン」が優秀である。
まず、食パンとしては、GI値がなるべく低くて血糖値の急上昇を防いでくれるようなブランいりのパンを選びたい。
その中でも「神戸屋の全粒粉入りブラン食パン」が優秀な理由は、神戸屋の全粒粉入りブラン食パンは健康・ダイエット・コスパ面で最強に詳しく書いた。
もちろん、神戸屋の円熟全粒粉、五穀は安くて美味しいしダイエットに最適で書いたような円熟を使ってもいいし、ヤマザキ「食物繊維たっぷり ブランブレッド」とPasco「麦のめぐみ全粒粉入り食パン」の比較で書いたようなパンを使っても構わない。
しかし、前者はサイズが小さいし、後者では後述のとおり、「茶色が少ない」。
非常に肝心なことなのだが、きな粉ヨーグルトを挟むにあたって、パンが茶色かどうかという点は非常に重要になる。
パンが茶色ければ茶色いほど全粒粉の割合が多くてダイエット効果が高まるという指標になる、という単純な理由以外に、「外出先で食べた際に恥ずかしくないかどうか」という観点も重要になる。
これについては後述する。
バナナ
ヨーグルトときな粉でかなり完全食に近づいているのだが、バランスのいいビタミン類が不足してしまう。
これを補うのが、ほぼタンパク質以外の重要な栄養素が含まれているバナナになる。
バナナの値上がり、コスパの良いバナナランキング、築地のおいしいバナナという記事に書いたように、昔バナナの比較検討も行ったのだが、正直なところ、きな粉バナナヨーグルトを作る際には、どのバナナを使ってもさほど差異はない。
むしろ重要なのは、シュガースポットがあるかないかである。
シュガースポットが発生したバナナを使わないと、ヨーグルトと混ぜる際にうまく混ざり合わない。
したがって、４本で９８円程度で売られているようなフィリピン産の安いバナナでシュガースポットを作ってそれを使うのが最もコスパがいいと思われる。
作り方
ヨーグルトは１００g使う
まずはヨーグルトを１００グラムだけ残して、残りの３００グラムは他の容器に開けておく。
本当はもっとたくさんヨーグルトを使いたいところだが、パンに挟むとはみ出るため、限界がある。
その臨界値が１００グラムだと感じた。
きな粉を大さじ５杯いれる
次に、大きめのスプーンできな粉を５杯、ヨーグルトに入れる。
ここで、通常では摺り切りで入れると思うが、写真のように、山盛りで５杯入れることを心がけたい。
山盛りにすることで、きな粉を豪快に打ち込んでいるという興奮を味わえる。
また、山盛りにすると、きな粉が床やテーブルに溢れるリスクが高まるが、そのスリルを味わうことも脳へのいい影響になると思われる。
食べることで得られる健康効果に加えて、作る過程でもゲーム性と健康効果が味わえるダーヤスサンドの物凄さに、我ながら凄みを感じる。
スプーンあるいは大さじできな粉を１杯だけ入れた図。
５杯入れた後。
ヨーグルト１００グラムをものすごい量で覆い尽くすこの感動。
そして、金属製のスプーンで大いに混ぜたい。
なぜ金属製かというと、粘弾性の強いビヒダスに大量のきな粉を入れることにより、その摩擦抵抗力が大いに高まっているためである。
プラスチックのスプーンでは、その抵抗力に対抗できずに折れる可能性がある。
バナナを入れる
まるでトルコ風アイスのようにがっちり固まったヨーグルトをしばし眺めた後、バナナを投入。
普通のサイズでは１本で十分だが、ミニサイズの場合は２本入れた方が望ましい。
そしてさらに金属製のスプーンで混ぜる。
ここで、シュガースポットができていないバナナだと、ヨーグルトにうまく混ざらない。
しかし、しっかりとシュガースポットができて入れば、ねっとりとしてヨーグルトと一体化する。
綿密に計算され尽くされた材料、分量によって成し得たこの芸術的なきな粉バナナヨーグルト。
これこそがまさに「完全食」である。
パンを２枚準備してチーズを２枚置く
ラップの上に、神戸屋の全粒粉入りブラン食パンを並べる。
ここに、スライスチーズを入れる。
四角形の上に四角形が並ぶ様をみると、その相似形に興奮を隠せない。
その相似形をしばし眺めるだけでも楽しみが得られる点、ダーヤスサンドに非の打ち所がないことが明らかである。
チーズの上に、きな粉バナナヨーグルトを載せる
ここに、先ほど作ったきな粉バナナヨーグルトを載せる。
もはや見た目がアレにしか見えないような具材を大量にぶちこむにつれ、まるでパブロフの犬の現象のように、私の便意も少しずつ催される。
食物繊維とビフィズス菌が豊富で腸内環境が改善されるから便意が催されるのか、それとも、視覚的な効果から便意が引き起こされるのか、何が私の便通を良くしているのかが定かではない。
しかし確実に言えることは、見た目が汚いという点であることと、便通が良くなることは確実にダイエット効果があるという点である。
この汚らしい見た目のものを、山盛りになる程ぶち込む。
パンで挟んではみ出させて完成
これを、もう一方のパンで挟む。
当然、あれだけ山盛りに盛ったのだから、具材がはみ出る。
それを無理やりラップで押さえつける。
このように、きな粉バナナヨーグルトがパンの端部に思いっきりはみ出しているが、ラップで押さえつけられているために、外に漏れることがない。
圧倒的ポータビリティとボリューム
このボリューミーなサンドイッチは、ダイエット中の我々に大いなる福音をもたらす。
まず、コンビニなどで販売されているサンドイッチは、フニャフニャしていて具材が少なく、食べた気がしない。
しかしこのダーヤスサンドのボリュームは、もうそれだけでお腹が膨れ上がるほどにボリュームがある。
しかもラップで包まれているために携帯が可能であり、圧倒的なポータビリティを確立している。
だが、カバンの中で潰れた場合はどうなるか。
携帯して入れば潰れてしまって具材がさらにはみ出てしまうかもしれない。
しかしながら、ラップでカバンの中に具材が染み出す恐れがない上に、ラップないではみ出た方がよりダイエット効果が高まるというものすごい効果を有している。
なぜはみ出させるか
実は、はみ出させることでより太りにくくなる。
なぜなら、パンよりも具材の方がGI値が低いため、GI値の相対的に低い具材がはみ出ることによって、パンよりも先に具材を食べることが可能となる。
食べる順番ダイエットの原則から言えば、GI値が低いものから順番に食べるべきであることがうたわれている。
してみれば、はみ出させればはみ出させるほどにダイエット効果が高まる。
これに対し、市販の上品なサンドイッチは、はみ出していないので、GI値の高いパンを先に食べてしまうことになる。
ここに大きな違いがある。
思いっきりハミ出そう。
パンの茶色が具材の茶色の保護色となる
しかし、やはりドロドロした茶色の物体がパンからはみ出ていたら、周りの人間は、「なんか汚らしいものがはみ出たパンを食べている。あれは何を食べているのか」とバカにしてくる危険性がある。
これは、ダーヤスサンドの食べ手にとって、恥ずかしいことである。
変な茶色のものが挟まれたサンドイッチは、確かに他人に見られると恥ずかしい。
しかし、神戸屋の上記食パンは、そもそもが茶色い。
したがって、具材の茶色と同化し、いくらはみ出しても茶色は茶色。
カモフラージュができているのである。
したがって、外出先でダーヤスサンドを食べていても、通りがかった周囲の人は、「茶色のものが挟まれたサンドイッチを食べている。あの茶色はなんだろう」と不思議がるよりもまず、「ああ、茶色い神戸屋の食パンを食べているのだな」としか思わない。
これによって、恥ずかしさを防止したまま、いつでもどこでも健康的なダーヤスサンドを楽しむことができる。
あらゆる点において緻密に計算され尽くされたダーヤスサンドに、我ながら舌を巻かざるを得ない。