夜眠れない原因は何？寝たいのに寝れないときの対処法
2016/04/13
以前はよく眠れなくなるときがあったのですが、最近はよく眠れるようになってきたので、そのコツを紹介します。
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夜に寝つきが悪くなる理由は？
なぜ夜眠れなくなるか。その原因としては以下の２点に集約されることがわかってきました。
- 体が疲れていない。元気だ。
- 精神状態が興奮している。
つまり肉体的あるいは精神的に元気な状態であって、まだ眠る状態に入っていないのであれば、体は眠る必要がなくなるわけです。
しかし、明日も仕事や学校があって、規則正しく眠っておかないと日中の作業に支障が出る。
なので、できるだけ毎日同じ時間に眠れるような生活リズムを整える必要があります。
そういった生活リズムを規則正しくするための秘訣や、眠れなくなるような事態を回避するための対策を以下に述べていきます。
布団の中で眠れないからといって焦らない
さて、なんとなく眠くなってきたので布団に入る。
しかしなぜか布団に入ったら覚醒状態に入ってしまった。
でも眠りたい。
なかなか眠れないと、すごく損をした気になります。
たとえば２時間も布団に入っているのに全然眠れなかったりすると、ああこの２時間で本が読めたのに、とか後悔してしまう。
で、こんな無駄な時間過ごしていてはダメだからちゃんと寝なきゃと焦って、ますます脈拍が高くなって眠れなくて、結局朝まで眠れないのに何もせず過ごしてしまう。
そして学校や会社にギンギンに目が冴えた状態で行くのだけど、全く寝ていないので、昼前くらいから絶望的なほどの睡魔に教われて日中のパフォーマンスが鈍る。
最悪ですね。
つまり何かのささいなきっかけ、例えば「布団に入ってから１０分以内に寝よう」と思っていたらその目標が達成できないことに焦りを感じて覚醒状態に入り、体が元気になってきてしまうのです。
完璧主義者が陥りやすい状態です。
別にすぐに眠れないからといって焦る必要はありません。
何分以内に寝るみたいな縛りを設定したりせず、ぼーっとして気長に熟睡に入るのを待つくらいの適当な怠け癖をもちましょう。
布団の中でラジオを聴くといつの間にか眠っている
授業中に眠くなるということはよくあります。
まあそれは授業がつまらないかという理由もありますが、じゃあすごく面白いセミナーを聞いている時や、テレビやゲームをやっているとき。
こういうときであっても、あくびが出て眠気を催すときもある。
この作用を利用したのが、ラジオ安眠法です。
いつもラジオを聴きながら眠っていると、好きな番組で楽しんで聞いているはずなのになぜか眠っている。
好きなラジオや音楽を聞いているときはリラックスできているからですね。
心や体がリラックスすると、精神状態が落ち着いてきて安心した眠りに入りやすいです。
さらにこれのいいところは、上記のように「早く眠らなきゃ」とか「ああ、眠れないこの時間が勿体無い」みたいな焦りを感じる必要がないところにあります。
なぜなら、好きなラジオをどんどんインプットできている状態なので、無駄な時間がない。
すぐに眠れれば最高ですし、仮に眠れないとしてもラジオを聞いて楽しむ時間を過ごせているから、眠れなくても充実した時間を過ごせているわけです。
どちらに転んでも勝てる。まさに無敵の状態を作り出せる安眠術。
それがラジオ安眠法です。
ホットミルクやホットワイン、温かい酒を飲む
一般的に、体を温めると寝つきが良くなります。
体がリラックス状態に入るからですね。
そのために、温かい飲み物を飲んで体を温めるのもいい方法です。
温かい牛乳やアルコールなんかはいいですね。
ただ、アルコールに関しては、寝つきは良くなりますが、質のいい眠りが得られるかというと、人それぞれです。
朝まで熟睡できるという人もいれば、眠りが浅くなって途中で起きてしまうという人もいます。
ただ、最初の寝つきさえよければいいとか、仮眠程度３時間くらいの睡眠時間を取りたいというのであれば、アルコールの効果は絶大です。
眠る直前に食事をする
お腹にたまるものを食べて、満腹中枢を刺激するというのも一案です。
食べ物を食べると、血液が消化に向かって脳の働きが鈍くなり、さらに内臓が疲れることから、体が睡眠を欲するようになります。
だから、眠る直前、まあ３０分以内に終わるくらいに食事をするのがいいと思います。
たくさん食べる方がより眠くなります。
ご飯などの早もちがいい炭水化物はより効果的ですね。
肉類のような、消化に時間がかかるものもオススメです。
満腹にしておいた方がより眠くなって効果的ですね。
ただ、明らかにこの方法は、睡眠の目的以外の観点からすると不健康です。
よく眠る２、３時間前には食事は終えておきましょうみたいなことを言われますが、その理由は主に以下。
- 寝る直前に食べると虫歯になる
- 寝る直前に食べると太る
- 寝る直前に食べると内臓に悪い
まあこれらを犠牲にしてまで寝たいという方にはオススメですが、そうでない方は、別の方法で寝つきを良くした方がいいでしょう。
夜ジョギングしない
夕方以降のジョギングやスポーツ、運動は絶対にやめた方がいいです。
体が覚醒します。
やるなら朝の方がマシですが、そうすると日中眠くて仕方がない。
なので、正午から午後４時くらいまでの間に例えば３０分くらい散歩するとかジョギングするとかの方が、時間的には夜に眠くなりやすいと思います。
昼寝はいつしても大丈夫
よく、昼寝をすると夜眠れなくなるとかいう人がいますが、関係ないので安心して昼寝をしましょう。
日中眠いのにそれを我慢しておいて、その上で夜も眠れなくなったりしたら最悪です。
夜布団に入って「うわあ、あの時昼寝なんかするんじゃなかった」とかいう後悔の念を感じたり、「昼寝をしたから今日眠れなくなったらどうしよう」とか不安になって、ますます眠れなくなる状態を助長するリスクの方が怖いです。
昼眠たければ寝ていいし、さらに夜も上記のような手法を心がければ眠れなくなることはないので、安心しましょう。
寝る直前にスマホやPC明るい電気を見ない
これ本当に重要なのですが、眠る１５分前くらいからはスマホやパソコン、テレビは見ないようにしましょう。
明るい電気も止めたほうがいいです。
視覚に明るさが入ると、脳が覚醒しやすくなります。
夜中にトイレに起きる際も、電気は厳禁です。
暗いままトイレに行って用を足しましょう。
ここで電気をつけると、以降眠れなくなります。
まとめ
大切なことは、寝るときに体や精神を眠れる状態に持っていくことです。
そして覚醒状態に戻らないようなことを心がける。
特に「何をしたから夜眠れない」とか「眠れなかったどうしよう」とかいう不安を抱きがちな神経質で繊細な人は気をつけましょう。